Existen 3 principales sustratos energéticos en el cuerpo humano: glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa que circula en la sangre. A continuación unos consejos de la mano de nuestro especialista en nutrición.
En el hígado encontramos entre 80 y 100 gramos de glucógeno y es utilizado principalmente para alimentar al cerebro (sus neuronas). Además en ejercicios de tipo aeróbico también envía glucosa hacia el músculo.
El principal almacén de glucógeno del organismo se encuentra en la masa muscular (que varia en cada individuo), junto con la glucosa que circula por la sangre, constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, que disminuye o incrementa de forma progresiva junto con el aumento de la intensidad del ejercicio y una alimentación adecuada, lo que puede tener un gran impacto sobre el rendimiento deportivo.
Las reservas de glucosa (hepaticas y/o musculares) fácilmente se pueden agotar en una sesión de entrenamiento, por lo que la alimentación del deportista ya sea principiante o de elite, debe enfocarse en incrementar la disponibilidad y adecuada reposición de este nutriente.
Ingesta recomendada de carbohidratos:
Se recomienda un 60% de calorías diarias deben ser ingeridas como carbohidratos para la población general, es decir, que una persona que necesita 2000 calorías en el día su ingesta de carbohidratos debe ser de 300 gramos al día (1200 calorías aportadas por carbohidratos). En el caso de los deportistas el aporte de carbohidratos debe ser calculado de manera individual y más específica.
La recomendación para deportistas que entrenan diariamente deben ingerir de 7 a 10 gramos/kg de peso corporal/día, lo que se traduce en unos 400 a 600 gramos/día. Con estos niveles de aporte diario se logra una máxima reposición del glucógeno muscular (Burke 2004).
Recomendación de carbohidratos antes del ejercicio (2-3 horas)
Ingerir su última comida abundante entre 2 a 3 horas previo a su competencia (predominar carbohidratos complejos, moderada porción de proteínas y reducida en grasas).
El aporte de carbohidratos luego del ayuno nocturno (desayuno), se relacionan con una mayor biodisponibilidad de glucógeno muscular y hepático e incrementan el rendimiento deportivo (Coyle 1985, Neufer 1987).
Los carbohidratos consumidos entre 30 a 60 minutos previos al ejercicio siguen siendo un tema confuso, pues se han descritos algunos efectos negativos en cuanto a las reservas musculares y el rendimiento deportivo (hipoglicemia, fatiga muscular y/o menor utilización de grasas durante el ejercicio). Esto puede variar en ir probando diferentes tipos de alimentos y sus raciones.
Recomendación de carbohidratos durante del ejercicio:
La evidencia se inclina en la mantención de niveles estables de glucosa en ejercicios de larga duración (más de 1 hora: tenis, futbol, basquetbol)
Se recomienda aportar no más de 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (evitar intolerancia gastroinstetinal), utilizando mezclas de mono y disacáridos aportados en forma de líquidos o gel.
Recomendación de carbohidratos después del ejercicio:
Qué sucede en tu cuerpo en una fase posterior a una sesión de entrenamiento o competencia:
1) Bajos niveles de glucógeno muscular, hepático y sanguíeno
2) Aumenta la degradación de proteínas musculares (catabolismo)
El objetivo principal de ingerir carbohidratos luego de realizar un entrenamiento o competencia es reponer el almacén de glucógeno muscular y hepático que se utilizaron durante el ejercicio.
Existe una etapa de 3 a 4 horas luego del ejercicio donde el músculo utiliza con mayor eficacia el carbohidrato consumido, siempre y cuando este nutriente sea consumido en los primeros 45-60 minutos post-ejercicio (Ivy 2004).
La no ingesta de carbohidratos en este lapso clave del metabolismo muscular es entonces nefasta para el deportista que debe acelerar su recuperación y/o proteger el tejido muscular del catabolismo (degradación de proteínas por lo general). (Blom 1987, Rasmussen 2000, Suzuki 1999).
@diegozaratelife
Diego Zárate Castro
Nutricionista
Diego Zárate Castro
Nutricionista
