Las sociedades científicas como FAO (organización de las naciones unidas para la alimentación y la agricultura) y la OMS (organización mundial de la salud) reconocen la importancia de consumir frutos secos a diario.
Cuáles son:
Almendras, avellanas, castaña, nueces, pistachos, piñones, maní, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabazas, higos secos, frutas disecadas, entre otros.
Características principales:
- Ricos en antioxidantes y polifenoles
- Gran aporte de vitaminas (sobretodo del complejo B)
- Poseen muy pocos carbohidratos y son ricos en proteínas.
- Contienen gran cantidad de ácidos grasos esenciales como es el famoso omega 3
Un poco de Historia:
La mayor parte de estos frutos secos tienen sus orígenes de consumo en la antigüedad, por ejemplo los romanos y fenicios poseían grandes cultivos de Almendros. Por lo general los países del mediterráneo acostumbraban este tipo de alimento y era un clásico en el paisaje natural y en la gastronomía local.
La principal producción se centra en los Estados Unidos (California) y España. En menor escala se encuentra Italia, Australia, Grecia, Marruecos, entre otros.
El Avellano su origen se sitúa en Asia menor, y por efectos naturales (glaciación) se extendió a varias zonas de Europa.
Los griegos al árbol lo denominaron "nuez del Ponto" y lo asociaron a su mitología y tradiciones ancestrales.
La cosecha se centra en Turquía, luego Italia, EEUU y España. En menor grado Chile, China, Irán, entre otros.
El Nogal (su fruto es la nuez) en un principio se extiende por las montañas de Asia, pero también se encuentra en China, India, Irán, Turquía y luego en países Europeos.
Griegos y romanos asociaron este fruto un símbolo de fecundidad junto con muchas leyendas y supersticiones.
El principal productor de este fruto es China, EEUU (California), Irán y Turquía, en menor grado países como Chile, India, Francia, Italia, Grecia, entre otros.
Lo que hace tan importante a este tipo de alimentos, es su gran potencial en la salud según múltiples estudios científicos:
Su alto contenido de ácidos grasos esenciales mejoran la circulación sanguínea, disminuyen el colesterol malo (LDL), reducen la inflamación, logrando que las personas que consumen diariamente este súper alimento presenten un menor riesgo de padecer enfermedades relaciones con el corazón.
Para los que presentan problemas intestinales, estos frutos secos son ideales por su alto contenido de fibra que previene el estreñimiento, ademas sus vitaminas participan en el proceso de generar ácido clorhídrico ayudando en la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos.
Su alto contenido de vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, selenio, potasio y fósforo, evitan enfermedades degenerativas ayudando al sistema nerviosa a mantenerse saludable, otros beneficios importantes sobre estas vitaminas y minerales es evitar defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
Si tienes problemas óseos (con tus huesos), y no consumes productos de origen animal, estos frutos secos serán de gran ayuda y una entretenida alternativa ya que aportan gran contenido de calcio al organismo, reforzando tus huesos, previene la osteoporosis y en la niñez favorece el crecimiento de los huesos.
Y para finalizar, ¿Cuánto es lo que debo consumir de frutos secos al día?
- En niños de 3 a 12 años: 3 o 4 raciones a la semana
- En adolescentes y adultos: 5-7 raciones a la semana
- Lactancia y embarazo: 3 raciones semanales (su consumo debe ser moderado para no provocar posible alergia en el bebé)
- En los adultos mayores: 4 o 5 raciones a la semana.
Cómo medimos la ración y quizás el problema más tormentoso para todos, no te compliques, tu sólo compra un mix de frutos secos, y el tamaño de la ración será el tamaño de tu puño. Ten presente que para un niño será el puño de un niño y así para las siguientes edades.
En caso de que desees comer una porción de fruto seco:
Almendras: 25 unidades
Nueces: 5 unidades
Maní: 30 unidades
Avellanas: 50 unidades
Pistacho: 40 unidades
Diego Zárate Castro
Nutricionista
